Få kærlig inspiration til sunde vaner, et liv i balance og en krop du elsker ‐ direkte i din indbakke

.

Ingredienser

De ingredienser, der bruges i low carb køkkenet er lidt alternative. Hvis du ofte støder på ukendte ingredienser i mine opskrifter, kommer her en oversigt (der løbende opdateres) over de mest anvendte:

 

Agavesirup:

Agavesirup er udvundet fra den mexicanske agaveplante og bruges som sødemiddel. Søder mere end sukker og har et GI på 15. Er god i kombination med Sukrin til at søde chokolade og konfekt og kan købes relativt billigt i supermarkederne. Kan i de fleste opskrifter erstattes af honning eller andre sødemidler.

Find opskrifter med agavesirup hér.

 

Blåbær – tørrede:

Rige på C-vitaminer og antioxidanter. Bruges i kager, is, mysli eller salater. Købes hér.

 

Cacao nibs:

Dette er stykker af rå kakaobønner, der giver dejlig choko-crunch i hjemmelavet chokolade og småkager – helt uden sukker. De er bitre i sig selv, så der er ingen fare for, at man ryger i posen i utide (yes, det er selvfølgelig afprøvet). De kan udelades eller erstattes af hakkede nødder i de fleste opskrifter. Findes i de fleste helsekostforretninger eller hér.

Prøv f.eks. Peanutbutter cookies med cacao nibs.

 

Chiafrø:

Chiafrø er et frø fra Syd- og Mellemamerika, der har et højt indhold af blandt andet omega-3, proteiner og kostfibre. Det er et naturligt produkt med neutral smag og lugt. Hvis frøet ristes, kan man ane en nøddeagtig smag, men blandes frøene med andre ingredienser, er de helt smagsneutrale. Jeg bruger dem i bagværk sammen med andre frø og kerner. Kan erstattes af hørfrø. Fås i helsekosten, større supermarkeder eller her.

 

Creamed coconut:

Creamed coconut er sammenpresset kokosnøddekød. I chokoladeopskrifter kan det erstattes af kokosolie eller kakaosmør. Det kan købes i velassorterede supermarkeder eller her.

Jeg bruger det primært, fordi det koster under det halve af kokosolie og kakaosmør.

Find opskrifter med Creamed coconut her – f.eks. på lækker, sukkerfri nutella.

 

FiberHusk til bagning:

FiberHusk består af pulveriserede loppefrøskaller fra den indiske plante Plantago ovata Forsk. – også kendt som Ispaghula Husk eller Psyllium frøskaller.

Fibrene er vandopløselige kostfibre og gør naturligt glutenfrit brød mere saftigt. Det forbedrer hæveevnen i dej bagt med naturlig glutenfri melsorter og giver glutenfri skærekager og brød en bedre konsistens, så de ikke smuldrer.

Købes i større supermarkeder, i helsekosten, hos Matas eller på apoteket. FiberHusk kan som udgangspunkt erstattes af HUSK med det samme resultat, men der er forskel på massefylden, så brug dobbelt så meget, hvis vægten er angivet i spsk. eller dl. Hvis du bruger andre mærker af psyllium frøskaller/loppefrøskaller, skal de doseres som Husk.

 

Fibersirup:

Fibersirup består af isomalto-oligosakkarider – også kaldet IMO. Isomalto-oligosakkarider er et præbiotisk fiber, der faktisk har en gavnlig virkning på fordøjelsessystemet, da de giver næring til de gode tarmbakterier.

Fibrene er uoptagelige for kroppen, så du får den søde smag uden kalorier og kraftig blodsukkerstigning.

Produktet fremstilles, ligesom sukrin, ved en gæringsproces. Det er således et naturligt produkt uden kemi. 

Siruppen er helt flydende, og når du opvarmer den, inden du blander den med resten af ingredienserne, vil den efterfølgende stivne på køl og give en fast, sej konsistens.

Derfor kan du lave de lækreste proteinbarer med den gode konsistens, som du måske kender fra Quest bars.

Det høje fiberindhold kan give lidt uro i maven ved et højt indtag. Derfor anbefales det at spise højst 45 gram fibersirup dagligt.

Fibersiruppen findes i to forskellige udgaver: Fibersirup Clear og Fibersirup Gold.

 

Hampefrø:

Hamp er en af verdens først dyrkede planter og blev dyrket allerede for 12.000 år siden. Frøene indeholder 30 g protein pr. 100 og alle essentielle aminosyrer. Desuden er de rige på mineraler som magnesium og jern samt E- og D-vitaminer.

Hampefrøene er nøddeagtige og velsmagende. Anvendes på salater, i supper og dip eller i bagværk og chokolade. Man kan også lave hampemælk af 1 dl frø og 5 dl vand. Blend rigtig godt, tilsæt evt. en banan, nogle bær eller lidt agavenektar og vanille.

Købes i helsekosten eller hér eller her.

 

HUSK:

HUSK består af frøskaller fra den indiske plante Plantago ovata Forsk.- også kendt som Ispaghula Husk eller Psyllium frøskaller. De indeholder 85% fibre og er som andre plantefibre vanskeligt fordøjelige. De binder væske til sig og bruges i opskrifter, hvor der ønskes et højere fiberindhold. Kan købes på apoteket, i supermarkeder, Matas og helsekosten. Se også FiberHusk.

 

Kakaomasse:

Kakaosmør udvindes ved at presse kakaobønner, hvor den såkaldte presse-rest så kan forarbejdes til kakaopulver. Kakaomasse i sig selv er meget intens og bitter, og den er bedst kombineret med kakaosmør. Kan også erstattes af kakaosmør og kakao i opskrifterne.

 

Kakaosmør:

Kakaosmør er fedtdelen af kakaobønner – resten kaldes kakaomasse. Kakaosmør har en meget mild kakaosmag og bruges i fremstillingen af chokolade. I hvid chokolade er kakaosmør den eneste kakaoingrediens.

Kakaosmør har et smeltepunkt omkring 34-38 °C, hvilket betyder, at chokoladen er fast ved stuetemperatur men nemt smelter når det kommer i munden.

Kakaosmør indeholder naturlige antioxidanter.

Købes i helsekosten.

 

Kokosfibre/fedtreduceret kokosmel:

Dette kokosmel indeholder 60% fibre og kan erstatte mel i visse opskrifter. Det indeholder 20 gram protein og kun 4 gram kulhydrat pr 100 gram. Jeg plejer at kombinere det med FiberHusk til bagning. Fibrene i Husk optager meget væske og giver derfor brød og kage en struktur, der kan minde lidt om glutenstrukturen. I opskrifterne kan det erstattes af andre fedtreducerede meltyper, men kan ikke erstattes af almindeligt kokosmel med samme resultat, eftersom fiberindholdet er meget højere i dette produkt. Købes i helsekosten.

 

Kokosolie:

Kokosolie er udvundet af kokospalmen, og er i århundreder blevet brugt til madlavning i det asiatiske køkken. Den er hård når den står i køleskabet, men bliver blødere ved stuetemperatur. Den indeholder mange mættede fedtsyrer, hvilket gør den velegnet til stegning. Kokosolie bliver ofte brugt i Raw Cake, og andre frugt og nøddekager, da den ved stuetemperatur er nem at blande i – og så hjælper det til at holde sammen på kagerne eller konfekten, når de har stået i køleskabet. Læs  her hvorfor kokosolie ikke er usundt på trods af de mættede fedtsyrer.

Kokosolie kan efterhånden fås i de fleste supermarkeder.

 

Kokossukker:

Kokossukker er det samme som palmesukker og udvindes af saften fra kokospalmens blomster. Saften reduceres til en tyk sirup, der bliver tørret og formalet til sukker. Det har den skønneste brændte smag, som jeg synes går helt perfekt i spænd med kanel, og så indeholder den vitaminer og mineraler såsom kalium, magnesium, zink, jern, B- og C-vitamin. Palmesukker har et glykæmisk index på 35 – cirka det samme som æble eller pære, hvor rørsukkers glykæmiske index ligger lige under 70, men stadig er Kokosssukker absolut ikke at betragte som low carb. Købes i helsekosten eller hér.

 

Lucumapulver:

Min helt uundværlige chokoladeingrediens! Pulveriseret lucumafrugt – også kaldet inkaernes guld. Giver sødme og karamelagtig smag, men indeholder kulhydrater. Kan købes i velassorterede helsekostforretninger eller her.

 

Mandelmel – fedtreduceret:

Mandelmel er lavet af fintmalede, afskallede mandler, hvor 80 % af fedtet er fjernet ved koldpresning. Melet indeholder  33 gram fibre, hele 40 gram protein og blot 8 gram kulhydrat   pr 100 gram og giver derfor kun en mindre blodsukkerstigning. Jeg bruger det (ofte sammen med FiberHusk) til bagning som erstatning for mel. Kan erstattes med kokosfibre eller andre fedtreduceret meltyper, men ikke malede mandler giver ikke samme bageresultet. Fås i helsekosten.

 

Mesquitepulver:

Mesquite er et træ, som trives i ørkenklima og kaldes ‘Tree of life’ på grund af de næringsrige frø. Mesquitefrøene males til et pulver, som er rigt på næringsstoffer. Pulveret har en karamelagtig, nærmest chokoladeagtig smag, der forstærkes ved opvarmning. Mesquite har et lavt glykemisk indeks, men indeholder dog 40 gram kulhydrat pr 100 gram. Bruges i chokolade og andet guf. Købes her.

 

Mælkeprodukter:

Jeg bruger fløde, smør og syrnede mælkeprodukter i opskrifterne. Hvis man ikke tåler mælkeprodukter, kan fløde ofte erstattes med kokosmælk, smør med kokosolie og syrnede mælkeprodukter med den fede del af kokosmælken. Man kan også forsøge med sojaprodukter.

 

Palmesukker:

Palmesukker er det samme som kokossukker og udvindes af saften fra kokospalmens blomster. Saften reduceres til en tyk sirup, der bliver tørret og formalet til sukker. Det har den skønneste brændte smag, som jeg synes går helt perfekt i spænd med kanel, og så indeholder den vitaminer og mineraler såsom kalium, magnesium, zink, jern, B- og C-vitamin. Palmesukker har et glykæmisk index på 35 – cirka det samme som æble eller pære, hvor rørsukkers glykæmiske index ligger lige under 70. Købes i helsekosten eller hér.

 

Peanutmel – fedtreduceret:

Peanutmel er et glutenfrit mel lavet af ristede, fedtreducerede og finmalede jordnødder. Fedtindholdet er reduceret til 12 %, hvilket bringer indholdet af protein op på hele 50 %. Peanutmel gør sig godt i pandekager, glasurer, smoothies, kager og muffins. Det giver en god peanut-smag og øger proteinindholdet i opskriften. Det kan også bruges til panering af kød og fisk. Indeholder 12 gram fedt, 20 gram kulhydrat, 11 gram kostfibre og 50 gram protein pr 100 gram. Kan købes i helsekostforretninger eller hér.

Find opskrifter med peanutmel hér.

 

Proteinpulver:

Protein er den vigtigste byggesten i vores krop og mætter mere end fedt og kulhydrater. Det forsinker kulhydraternes vej ud i blodet og er derfor med til at blodsukkerudsving, der efterfølgende kan resultere i sukkertrang. Efter træning er protein essentielt, da kroppen bruger det til restitution. Jeg bruger proteinpulver til smoothies, proteinbarer og bagværk. Der er mange forskellige produkter på markedet, der blandt andet laves af soya, mælk, ris, hamp og ærter.

Jeg kan selv bedst lide smagen af valleprotein (risprotein er grynet) og bruger derfor ImmunoPro valleprotein, der kan købes her. Selvfølgelig kan man også vælge et almindeligt valleproteinpulver – spørg i helsekosten eller i Matas, men vær opmærsom på, at proteinindholdet skal liggepå mindst 80 %, og at der selvfølgelig ikke skal være tilsat sukker eller sødemidler.

Plant Force risproteinpulver er markedets bedste planteproteinpulver, der findes i neutral udgave samt med vanilje og chokoladesmag. Købes i helsekosten eller hér.

 

Sesammel – fedtreduceret:

Sesam-mel lavet af fedtreducerede sesamfrø. Det har et hvidt og fint udseende og indeholder mineraler som jern, zink og magnesium. Sesam-mel har en mild og nøddeeagtig aroma. Den runde og svagt sødlige smag passer godt til kiks, kager, brød, pizza etc. Det er glutenfrit indeholder 15 gram kostfiber og 46 gram protein pr 100 gram, mens det kun indeholder 6 gram kulhydrater. Sesammelet kan købes i helsekostforretninger eller hér.

Find opskrifter med sesammel hér.

 

Stevia:

Stevia er verdens sødeste plante. Den har i århundreder været anvendt som sødemiddel blandt andet i Japan og er for nyligt blevet godkendt i Europa. Her taler vi derfor om et 100% naturligt sødemiddel, der søder 300 gange mere end sukker og har et GI på 0.

Da man kun skal bruge en ganske lille smule for at få den søde smag, kan Stevia ikke erstatte sukker i f.eks. kager, hvor sukkerets volumen har betydning for kagens konsistens. Desuden har Stevia en lidt bitter, lakridsagtig eftersmag. Kan erstattes med andre typer sødemidler. Købes i helsekosten eller hér.

 

Sukrin:

Sukrin er et naturligt sødemiddel baseret på sukkeralkoholen erythriol, der naturligt forekommer i f.eks. pærer og svampe. Fordelen ved Sukrin er, at det ser ud og føles som sukker og derfor kan erstatte sukker i bagværk. Det har et GI på 0 og fås også i en flormelisudgave, der kaldes Sukrinmelis. Således kan man også få glasur på sine kager.

Dog har Sukrin en kølig eftersmag, som nogle ikke bryder sig om.

Både Sukrin og Stevia indeholder 0 kalorier, til dem der regner med den slags. Kan som regel erstattes af andre sødemidler, f.eks. Sukrin+. I kageopskrifter kan det dog kun erstattes af Sukrinmelis med samme resultat.  Købes i helsekosten og visse Matasforretninger.

 

Sukrin Gold:

Sukrin Gold er baseret på erythritol (sukrin), stevia samt tagatose (findes i mælk), glycerol (findes i humle og vine) og maltekstrakt. Smagen minder en smule om brun farin og produktet giver ikke så kold en eftersmag som sukrin. Produktet indeholder 15 kalorier pr 100 gram og har et glykæmisk indeks på 1. Købes i helsekosten.

 

Sukrinmelis:

Sukrinmelis er fremstillet på samme måde som Sukrin, men har den helt fine struktur som flormelis. Det kan derfor bruges til glasur, og jeg bruger det også i chokolade og marcipan, hvor jeg ikke ønsker den knasende fornemmelse af sukker. Købes i helsekosten.

 

Sukrin+:

Sukrin+ er Sukrin, som er smeltet sammen med Stevia. Den har samme knasende sukkerkonsistens som Sukrin, men er dobbelt så sød. Man skal derfor kun bruge den halve mængde. Sukrinen fjerner noget den lakridsagtige bismag, som Stevia ellers er kendt for, og tilsætningen af stevia nedtoner til gengæld Sukrins kølighed. Den er fin til smoothies, pandekager, chokolade og andre opskrifter, hvor man ikke har behov for sukkerets fylde. Til kageopskifter er den ikke så velegnet som Sukrin. Kan som regel erstattes med Sukrin eller andre sødemidler, men husk at justere mængden. Købes i helsekosten.

 

Sødemidler:

Jeg kombinerer som regel flere forskellige sødemidler. Det skyldes, at de hver især har en smule bismag, der reduceres, når de kombineres. Sødemidlerne kan som regel erstattes med andre af slagsen, men der skal naturligvis tages højde for deres volumen i bageopskrifterne.

 

Vaniljepulver:

Korn fra vaniljestangen uden tilsat sukker. Kan købes i større supermarkeder eller hér, og kan selvfølgelig erstattes af korn fra vaniljestang.

 

Yaconsirup:

Yaconsirup er udvundet af yaconroden, der vokser i Andesbjergene. De fleste planter lagrer deres kulhydrater som stivelse, mens yaconroden lagrer sine som FOS (fructooligosaccarider), der ikke kan optages af kroppen. Derfor har den et GI på på så lavt som 3. Den findes endvidere i pulverform og har en skøn karamelagtig smag. Den er noget dyrere end agavesirup og kan købes hér. Kan erstattes med agavesirup i opskrifterne, men vær opmærksom på, at  agavesirup søde mere, så brug lidt mindre.

Brug f.eks. siruppen til at lave lækker karamel.