Mange er i tvivl om forskellen på LCHF og Low carb kost. Hvad er bedst? Hvordan taber man sig lettest? Hurtigst? Uden at lide afsavn? Og hvor kommer Stenalderkosten ind i billedet?

Tidligere svarede jeg kækt, at LCHF-kosten foreskriver, at energien primært kommer fra fedt – helt op til 70-80%, mens kulhydraterne er reduceret til et minimum, hvorimod low carb-kosten er mere liberal i forhold til kostens kulhydratindhold, mens fedtindholdet er lavere.

Sådan kan jeg dog ikke helt svare længere, eftersom begreberne efterhånden bruges i flæng, og der kan være temmelig stor forskel på, hvad folk mener, når de bruger begrebet LCHF.

 

Den svenske Kostdoktor bruger denne definition:

  • Højst 25 gram kulhydrater om dagen (5 E%) = normal LCHF
  • Højst 50 gram kulhydrater om dagen (10 E%) = øvre grænse for LCHF
  • 100 gram kulhydrater om dagen (cirka 20 E%) = Kulhydratreduceret kost (Low carb)
  • 30 E% kulhydrater om dagen og derover = Kulhydratbaseret kost

E%= Energiprocent (Hvor stor en procentdel af det daglige energi/kalorieindtag, der kommer fra kulhydrater.)
Low carb er en forkortelse for Low carbohydrate, der betyder lavt (indhold af) kulhydrater, mens LCHF står for Low Carb High Fat, der betyder lavt (indhold af) kulhydrat og højt (indhold af) fedt.

Ifølge ovenstående definition er Low carb det samme som kulhydratreduceret kost.

Kosten er baseret på protein, gode fedtstoffer og langsomme kulhydrater fra grøntsager. Man udelader eller begrænser alle former for korn og kornprodukter (altså ris, pasta og brød), kartofler, tilberedte rodfrugter, frugt samt bælgfrugter.

Den primære energikilde i LCHF er fedtstoffer. 

Formålet er at være i en tilstand af ketose, hvilket er et udtryk for at kroppen bruger fedt som energikilde. Hjernen kan ikke omdanne fedt til energi, hvorfor leveren ved nedbrydelse af fedt producerer ketonstoffer, som hjernen i stedet kan benytte. (Heraf den udbredte misforståele at ”hjernen har brug for sukker” – det passer altså ikke!) 

Måske kender du selv fornemmelsen, når du skal i gang igen efter en influenza eller madforgiftning. Du sveder, ryster måske lidt og har en acetoneagtig smag i munden.

Nogle får ganske meget energi under ketosen, som også mindsker sultfølelsen, og de har det vidunderligt (jeg er selv en af dem), mens andre finder tilstanden rigtig ubehagelig og føler sig syge og dårligt tilpas.

Et højt proteinindtag kan ligesom kulhydrater forhindre ketose, hvorfor man på den strikse LCHF-kost har et fedtindtag på op til 80 E%. Nogle vælger at måle blodets indhold af ketonstoffer med et særligt målekit for at sikre sig, at de ikke indtager for meget kulhydrat.

Det er vigtigt at vide, at ketosen ikke er en nødvendighed for at tabe sig – og at man sagtens kan tage på, selvom man er i ketose, hvis man spiser for meget. Også selvom man går helt uden om kulhydraterne.

Desuden er kroppen så snildt indrettet, at den tilpasser sig de givne forhold – simpelthen for at sikre overlevelse. Når det sker, vil man skulle skære længere og længere ned på kulhydraterne for at opnå ketosetilstanden.

 
Fordelen ved low carb og LCHF

Den store fordel ved low carb og LCHF er, at man opnår et mere stabilt blodsukker.
Eftersom blodsukkeret stiger mindre efter et kulhydratfattigt måltid, udebliver den voldsomme øgning af insulin, der ellers ville være følgen af et hurtigt stigende blodsukker. Insulinet er det hormon, der transporterer sukkeret fra blodet og ud i cellerne, og en hurtig blodsukkerstigning giver en høj udskillelse af insulin, der fører til et hurtigere blodsukkerfald.
 
Det resulterer i, at man hurtigt føler sig sulten – måske især sukkersulten – igen efter et måltid. Insulinet lagrer derudover fedt og blokerer fedtforbrændingen samt omdanner overskydende energi til fedt. 

Insulin er livsvigtigt og nødvendigt for os, men for store blodsukkerudsving gennem for mange år kan simpelthen gøre kroppen i stand til at “overhøre” signalet fra insulin, så både dit blodsukker og insulinmængden i dit blod vil være kronisk forhøjet. 

Flere undersøgelser viser, at det ikke er farligt at øge andelen af fedt og protein i kosten. Flere af kroppens mæthedshormoner bliver netop udskilt, når fedtet registreres i fordøjelsessystemet.

Hvis man spiser en passende mængde fedt og protein sammen med mange grøntsager, vil man som udgangspunkt tabe sig uden at mærke nogen nagende sult. Og den lavere mængde kulhydrat i kosten vil betyde lavere insulin og blodsukkerniveauer.

I virkeligheden er de fleste af vi fagfolk – uanset om vi kalder kostretningen LCHF eller Low carb – tilhængere af at spise naturlige, uforarbejdede fødevarer, masser af grønt, gode proteinkilder og sunde fedtstoffer.

Her bliver det forvirrende!

Begrebet LCHF bruges meget bredt. Om alt fra den helt strikse udgave til den meget liberale udgave, der begrænser fedtindholdet og måske endda tillader frugt i begrænsede mængder. F.eks. bruger diætisten Diana Kaiser betegnelsen LCHF, selvom hun anbefaler et begrænset fedtindhold samt et kulhydratindhold, der i forhold til ovenstående definition ligger på grænsen til ikke at være LCHF.

Så min konklusion er, at der måske er en teoretisk forskel, men at begreberne bliver brugt på en måde, så de reelt set dækker den samme kostretning.


Og hvad vil jeg så anbefale? 

Ikke to kroppe er ens, og det er derfor vigtigt at lytte til sin krops signaler for at finde ud af, hvilken kostsammensætning der fungerer bedst. Det handler jo om at være glad, energisk og rask. Du skal være mæt 3-4 timer efter et måltid – hvis du allerede er sulten halvanden time efter et fornuftigt måltid, skal du justere. Måske skal du have mere protein, mere fedt eller flere grøntsager. Eller måske er du slet ikke sulten, men i så fald er det helt andre redskaber, du skal have frem fra skuffen. Læs mere om de redskaber hér.

Hvis du tager på eller ikke taber dig som forventet, skal du også justere. I diverse LCHF-forums på nettet bliver det ofte nævnt, at hvis du ikke taber dig, får du for lidt fedt. Jeg vil vove den påstand, at det i de fleste tilfælde skyldes det modsatte. Fedt giver mæthed og er en nødvendighed for vores krops funktioner, men hvis vi spiser for mange kalorier, tager vi på – også selvom vi har skåret kulhydraterne ned til et minimum. Kig på dine portionsstørrelser og skru eventuelt ned for fedt og op for protein og grønt.

Jeg er slet ikke tilhænger af at måle, veje eller beregne sin kost. På den måde kommer vi væk fra at lytte til kroppens signaler. Dermed ikke sagt, at det ikke kan være fornuftigt at forholde sig til både kalorie- og kulhydratindholdet i vores kost – vi kan nemlig godt snyde os selv til at tro, at vi spiser meget mindre, end vi rent faktisk gør. Men på længere sigt gør måling og vejning os for fokuserede på de helt forkerte aspekter af kosten. 

Jeg er ej heller tilhænger af at begrænse indtaget af grøntsager. Heller ikke af rå rodfrugter. De indeholder masser af fordøjelsesfremmende fibre og mætter forrygende. 

Ind imellem er vi nødt til at bruge vores sunde fornuft: det er jo ikke tre nye kartofler, en halv majskolbe eller en skefuld hummus, der gør os overvægtige eller ødelægger vores vægttab. Det er de uhensigtsmæssige spisemønstre, som vi tager med os – uanset hvilken kostretning vi sværger til – som vi skal arbejde med. Læs f.eks. mit indlæg om at falde i hér eller Anna Hallén fremragende indlæg om emnet hér

I virkeligheden er de fleste af os – uanset om vi kalder kostretningen LCHF, stenalderkost eller Low carb – tilhængere af at spise naturlige, uforarbejdede fødevarer, masser af grønt, gode proteinkilder og sunde fedtstoffer.

LCHF2

 

Vil du høre mere fra mig?

Husk at tilmelde dig nyhedsbrevet, så du får min splinternye serie af e-mails med mine bedste råd til at få både en krop og et liv i balance. 

Du får samtidig et gratis uddrag af min bog Sunde vaner Smuk figur.

Du tilmelder dig hér ->

 

Vil du have fremtidige indlæg direkte i din indbakke?

Scroll helt ned på siden. I højre hjørne kan du indtaste din mailadresse – så bliver alle nye indlæg og opskrifter sendt direkte til dig.